Spoko ... masz 18 lat i jeśli się przyłorzysz do ćwiczeń i będziesz się świadomie odzywiał to przed 20 będziesz wyglądał jak koleś ze zdjecia. Tak jak napisał Ci Morales. Powienieneś połaczyć trening siłowe z treningami aerobowymi i interwałowymi. Trening FBW może wyglądać tak: Trening A Plecy/Nogi: - Martwy Ciag 3s Plecy: - Podciąganie [...]
Ok ale chodzi mi o grubosc wolabym najpierw grubosc plecow zrobic dam jeszcze raz poprawiony: Plan HST do poprawy: Klatka 1.Wyciskanie sztangielek/sztangi? na lawce skosnej glowa do gory, chwyt mlotkowy 3x15 Uda 1.Przysiady ze sztanga 3x15 Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 2x20 Bicepsy [...]
Jeszcze chce wprowadzic drobne poprawki... Plan HST do poprawy: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 3x10-12 pow. Uda 1.Przysiady ze sztanga 3x10-12 i niewiem czy tu uginanie dac czy nie? Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach lub maszyna stojac 2x15 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc [...]
[...] drążka do karku 12 ,10 , 8 ,6 wywal Ściąganie drążka do klaty w leżeniu 12 , 10 , 8 ,6 wywal te 2 niepotrzebne a gdzie środkowe i dolne mięsnie pleców?? wiosłowanie i martwy ciąg tu wrzuć ================================= Braki : Wyciskanie sztangi zza głowy 4 po 10 Unoszenie sztangielek bokiem 4 po 10 Unoszenie sztangi przed sobą 4 po10 [...]
jako iż kazano mi założyć osobny temat z planem to całość kopiuję tutaj :) ------------- Proszę znawców o ocenę oraz poprawę planu. Coś czuję, że zbyt dużo serii "nawaliłem" do planu :) Mój staż: 8 m-c waga: 75kg wzrost: 182cm dieta: przestrzegam zasad prawidłowego żywienia cel: masa ilość dni treningowych: 4 priorytet: klatka oraz [...]
Aha no i pytanie nr 2: Powiedzmy, że wybiorę ten program: Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe [...]
Tak sobie zdałem jeszcze sprawę z jednej rzeczy: Wybierając ten plan: Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]
Wprowadzone zmiany, jak się teraz prezentuje ? 1) Klatka i Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/12/10/10 ROZPIĘTKI 12/12/10/10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/12/10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM - [...]
co myślicie o takim treningu>? prosze o pomoc... Gdy trening 4 razy w tygodniu: A: (ciężko) Przysiady ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Wyciskanie sztangielek płasko 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Wyciskanie francuskie jednorącz 3s na końcu treningu wspięcia na palce 2s B: (luźno) Wysoki step ze sztangielkami 3s Rozpiętki 3s Uginanie [...]
trening poniedzialkowy nie jest ciezki cwicze tam zazwyczaj tylko technike. We srody i w piatki mam treningi ciezkie, ostro trenuje. Moj plan treningowy na silce. Niestety niewiem jak nazwac poszczgolne cwiczenia wiec sorki jak nie zakapujecie. Czwartek: Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x 16-20 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x [...]
Mała poprawa. Plan A: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (4x10) klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x10) biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (4x10) triceps:WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (4x10) barki:WYCISKANIE SZTANGIELEK (4x10) nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4x10) kaptury:WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (4x10) [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s (z przed czy z zza głowy?) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (nie mam poręczy, czy mogą to być pompki na zaciśniętych pięściach?) Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie 2s Nogi: - Przysiady 2s - Wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]
ok dzieki. Może być taki plan: Mój plan: 1 Dzień (klatka+triceps) I (klatka) -Wyciskanie płasko sztangą 4 serie (12,10,8,8) -Wyciskanie sztangielkami na skosie głową w doł (12,10,8,8) -Rozpiętki na skosie głową do góry (12,12,12,12) II (triceps) -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,) -Wyciskanie francuskie gryfem łąmanym do czoła [...]